fıtness programı gelişmiş

2. ve 3. Ay Programı

Not: 2. ve 3.ay programlarını yoğun istek üzerine 4 güne çıkardık. (Fitness Aktif Ekibi)

Fitnessa başlangıç programını (1.ay) bitirip orta seviyeye başlayacaklar için hazırladığımız programın 2. ve 3. ayına hoş geldiniz. İlk ayda sizi fitness hareketleriyle tanıştırdık, eğer  bir önceki programı disiplinli olarak uyguladıysanız orta seviye programına hazırsınız demektir.  2. ve 3. ayda programın ve hareketlerin seviyesini yavaş yavaş arttırıyoruz.

Orta seviye fitness programı yine 8 hafta sürüp,  her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

• Programı uygulamadan önce mutlaka giriş sayfamızdaki programla ilgili bilgileri okumanızı öneriyoruz.
• Bu programda kaldırdığımız ağırlıklar ilk aya göre daha fazla olmalıdır. Ağırlıkları arttırırken set sayılarını ve setler arası dinlenme sürelerini lütfen dikkate alın.
• Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran programlar yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik program hazırlamıştır.

Orta seviye(2-3.ay) için fitness programı özellikleri

• Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
• Program 4 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
• Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pzt-salı ve çar-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
• Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 30 sn ve ya 45 sn gibi süreleri dikkate alınız. Bu sayede kısa dinlenme aralıkları vererek kas gelişiminizi maksimıum seviyeye ulaştıracaksınız.
• Hareketlerimiz tek seferde bir çok kas grubunu çalıştıran compound egzersizlerden oluşturuldu. Bu yollada en çok verimi alıp, en yüksek oranda yağ yıkımına ulaşacağız.

Beslenme Önerileri

• Spordan önce 1-2 saat öncesinde enerji seviyenizi arttıracak muz, fıstık ezmesi ve meyve gibi bol karbonhidratlı besinler tüketin.
• Spor sonrasında yine karbonhidrat ve protein gerekecek. Muz,  pilav, tavuk ızgara ve sebzeli yemekler önerimizdir.
• Zor olduğunu bilsekte tatlıdan uzak durun:) Tatlı yerine bol bol meyve tüketebilirsiniz.

2. Ay Programı

8 Hafta boyunca haftada 4 gün aşağıdaki programı uygulayacaksınız. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır. Başarılar.

2.Ay Fitness Programı

1.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Şınav	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Bench Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Incline Machine Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Dumbell Pullover	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Dumbell Fly	3 x (10,10,10)	45 sn
Arka Kol	Tricep pushdown	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Arka Kol	Overhead Dumbell Extention	3 x (10,10,10)	45 sn
Arka Kol	Bench Dips	3 x (12,10,8)	45 sn

2.Ay Fitness Programı

2.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Sırt	Seated Cable Lat Pulldown	3 x (10,10,10	45 sn
Sırt	Reverse Grip Pulldown	3 x (10,10,10	45 sn
Sırt	Seated Cable Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Dumbell Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Dumbell Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Hummer Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Concentration Curl	3 x (10,10,10)	45 sn

2.Ay Fitness Programı

3.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Omuz	Dumbell Shoulder Press	3 x (12,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Front Raise	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Side Lateral Raise	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Barbell Upright-row	3 x (10,10,10)	45 sn

2.Ay Fitness Programı

4.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Bacak	Leg Press	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Extention	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Curl	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Barbell Calf Raises	3 x (10,10,10)	45 sn
Karın	Reverse Crunch	4 x (15,15,15,15)	Dinlenme yok
Karın	Toe Touches	4 x (15,15,15,15)	Dinlenme yok
Karın	Plank	30 sn (zamanla arttırın)	Dinlenme yok

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.