İleri Seviye Fitness Programı (4. & 5. & 6. Ay programları)
Merhaba!
Fitness Aktif ekibinin sizin için özenle hazırladığı ileri seviye programına hoşgeldiniz. Program haftada 4 günden oluşmaktadır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.
- Programı uygulamadan önce mutlaka giriş sayfamızdaki programla ilgili bilgileri okumanızı öneriyoruz.
- Programın ilk gününde göğüs ve karın bölgesi, ikinci gününde sırt, üçüncü günde omuz ve bacak, dördüncü gününde ise ön kol ve arka kol çalışılacak şekilde tasarlanmıştır.
- Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Daha önceki programların aksine bu programda artık kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. En kısa sürede hacim kazanmak için kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunda yüksek tutmamız lazım. Bu arada lütfen sakatlık riskine karşı da sizi sakatlayacak kadar ağır kilolar kaldırmayalım.
- Mutlaka setler arasında size tanıdığımız 30 sn dinlenme sürelerini dikkate alınız. Burda amaç kasın dinlenmesini beklemeden kası daha fazla çalıştırarak maksimum hacimi sağlamak.
- Programda (6-8 tekrar arası) ibaresini görürseniz kaldırdığınız kiloyu arttırmanız gerektiğini göstermektedir.
<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-6550246013302728"
crossorigin="anonymous"></script>
1.Gün göğüs ve karın çalışıyoruz
| 1.GÜN | HAREKETLER | SET SAYİSİ VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Barbell Bench Press | 3 x (6-8 tekrar) | 60 sn |
| Göğüs | Barbell Incline Chest Press | 3 x (6-8 tekrar) | 60 sn |
| Göğüs | Incline Dumbell Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Dumbell Pullover | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Dumbell Flys | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Cable Crossover | 3 x (10,10,10) | 30 sn |
| Karın | Reverse Crunch | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Toe Touches | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Plank | 30 sn (zamanla arttırın) | Dinlenme yok |
2.Gün sırt çalışıyoruz
| 2.GÜN | HAREKETLER | SET SAYİSİ VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Isınma | Pull-up | 3 x (Her sette yapabildiğiniz kadar) | 45 sn |
| Sırt | Barbell Bent Over | 4 x (6-8 tekrar – yüksek kilo) | 60 sn |
| Sırt | Dumbell Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | T-bar Row | 4 x (6-8 tekrar) | 60 sn |
| Sırt | Deadlift | 4 x (6-8 tekrar) | 60 sn |
3.Gün omuz ve bacak çalışıyoruz
| 3.GÜN | HAREKETLER | SET SAYİSİ VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Shoulder Dumbell Press | 4 x (6-8 tekrar – yüksek kilo) | 60 sn |
| Omuz | Barbell Front Raise | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Upright Barbell Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Lateral Side | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Shrughs | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Squat | 3 x (6-8 tekrar – yüksek kilo) | 60 sn |
| Bacak | Leg Press | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Bacak | Calve raised | 3 x (10,10,10) | 30 sn |
4.gün ön kol ve arka kol çalışıyoruz
| 4.GÜN | HAREKETLER | SET SAYİSİ VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Barbell Curl | 3 x (6-8 tekrar – yüksek kilo) | 60 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45sn |
| Ön Kol | Concentration Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Close Grip Bench Press | 3 x (6-8 tekrar – yüksek kilo) | 60 sn |
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Skull Crushers | 3 x (10,10,10) | 30 sn |
| Arka Kol | Rope Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Yorumlar
Yorum Gönder