Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Antrenman yapmaya yeni başlayan ya da tekrar başlamayı deneyen biri olun – bu antrenman program ile gözle görülür bir fizik gelişimi elde edecek ve fitness seviyenizi yükselteceksiniz…

Fitness platformlarını 3 aylık programlar doldurmuş durumda. Muscle & Fitness dergisinde de yıllardır görmektesiniz. Peki işe yarıyorlar mı? Kesinlikle. Ancak size ilginç bir sır vereceğiz: 8 ya da 12 hafta sürmesi gerekmiyor. Ya da 4 hafta sonunda efsane bir vücuda kavuşmayacaksınız. Ancak o ilk ayı atlatabilirseniz, birçoklarının başaramayıp pes ettiği o mayınlı tarlayı geçmiş olacaksınız ve hayat boku kazanımlarınızın önünü açmış olacaksınız.

Gelin bu programa vücut geliştirmenin hızlandırılmış rehberi diyelim. Bu programda, ilk ay antrenmanlarınız biraz zorlayacak ancak sakatlık ya da tükenmenize neden olmayacak kadar. Kademeli olarak gelişim göstermeniz beklenecek. Her hafta yeni egzersizler, daha hacimli daha yoğun antrenmanlar yapacaksınız. 4 hafta sonunda bir sonraki mücadeleye hazır olmakla birlikte ciddi oranda kaliteli kas kütlesi kazanmış olacaksınız. Başka bir deyişle, bundan tam bir ay sonra, t-shirt’ünüzü çıkardığınızda gözle görülür şekilde daha iyi görüneceksiniz (alacağınız bu sonuç nasıl?).

Bu program hayatında eline hiç dumbbell almamış insanlar için olsa da uzun bir süredir spor salonu yoklamasını vermeyenler için de çok yararlı olacaktır. Düzenli spor salonuna en son ne zaman gittiniz? 6 ay? 1 yıl? 5 yıl? Sıkıntı yapmanıza gerek yok. Aşağıda vereceğimiz rutin ile sahalara geri döneceksiniz. Sadece 4 hızlı geçecek hafta. Şimdi işe koyulma zamanı.

1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Güzel bir yaklaşım olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları. Giriş sayfasındaki tüm egzersizlerin açıklamaların çok dikkatli okuyun. Okumadan denemeye kalkmayın.

Kas gelişiminizi sağlıklı yoldan hızlandırmak için:

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir(antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.

2. HAFTA: SPLİT KARARI

Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.

Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)

Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.

3. HAFTA: 3’TE 3

Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.

Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.

4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ

Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-triceps, sırt-biceps, uyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu(antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.

Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak. 4 haftanın sonunda bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsınız!

ANTRENMANLAR
FULL BODY – TÜM VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
DUMBBELL BENCH PRESS	3	8,10,12
LAT PULLDOWN	3	8,10,12
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	8,10,12
LEG PRESS	3	8,10,12
LYING LEG CURL	3	8,10,12
ROPE PRESSDOWN	3	8,10,12
BARBELL BICEPS CURL	3	8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	8,10,12
CRUNCH	3	15

UPPER BODY – ÜST VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL FLYE	3	10,12,15
BARBELL BENT-OVER ROW	3	10,12,15
LAT PULLDOWN	3	10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10,12,15
BARBELL BICEPS CURL	3	10,12,15
MACHINE PREACHER CURL	3	10,12,15
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
ROPE PRESSDOWN	3	10,12,15
CRUNCH	3	15, 20

LOWER BODY – ALT VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
LEG PRESS	3	10,12,15
LEG EXTENSION	3	10,12,15
LYING LEG CURL	3	10,12,15
SEATED LEG CURL	3	10,12,15
STANDING CALF RAISE	3	10,12,15
SEATED CALF RAISE	3	10,12,15

PUSH – İTME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	4	10,10,12,15
DUMBBELL FLYE	4	10,10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	10,10,12,15
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
DUMBBELL KICKBACK	3	10,12,15

PULL- ÇEKME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	4	8,8,10,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	4	8,8,10,12
MACHINE PREACHER CURL	4	8,8,10,12
REVERSE CRUNCH	3	15,20
CRUNCH	3	15,20

LEGS – BACAK

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

CHEST – TRICEPS – CALVES (GÖĞÜS-TRICEPS-BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	5	10
DUMBBELL BENCH PRESS	5	8,8,10,10,12
DUMBBELL FLYE	5	8,8,10,10,12
ROPE PRESSDOWN	4	10,10,12,12
DUMBBELL KICKBACK	3	10
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

LEGS & ABS – BACAK & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25
REVERSE CRUNCH	2	20
CRUNCH	2	20

SHOULDER & CALVES (OMUZ & BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	12
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	3	8,10,12
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10
SEATED CALF RAISE	10	10

BACK & BICEPS & ABS – SIRT & BICEPS & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENT-OVER ROW	5	12
LAT PULLDOWN	5	8,8,10,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	5	8,8,8,10,10
BARBELL BICEPS CURL	4	10,10,12,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	3	10
MACHINE PREACHER CURL	3	10
CRUNCH	3	20

ANTRENMAN PROGRAMI

1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN	5. GÜN	6. GÜN	7. GÜN
TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
8. GÜN	9. GÜN	10. GÜN	11. GÜN	12. GÜN	13. GÜN	14. GÜN
ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
15. GÜN	16. GÜN	17. GÜN	18. GÜN	19. GÜN	20. GÜN	21. GÜN
İTME	ÇEKME	BACAK	İTME	ÇEKME	BACAK	DİNLENME
22. GÜN	23. GÜN	24. GÜN	25. GÜN	26. GÜN	27. GÜN	28. GÜN
GÖĞÜS & TRICEPS & BALDIR	BACAK&KARIN	DİNLENME	OMUZ&BALDIR	SIRT & BICEPS & KARIN	DİNLENME	DİNLENME